Детско-юношеская спортивная школа №7
г.Петрозаводск
  • МОУ ДО ДЮСШ № 7
  • 185007, Республика Карелия, г. Петрозаводск, ул. Парковая 33 А
  • Центральный офис МОУ ДО ДЮСШ№7 г. Петрозаводска работает по графику: пн.-чт. с 9:00 до 16:00, пт. - с 9:00 до 15:00, сб., вс. - выходной
  • (8142)764-429
  • dush7@onego.ru
Поиск
Контакты

МОУ ДО ДЮСШ № 7

  • 185007, Республика Карелия, г. Петрозаводск, ул. Парковая 33 А
  • Центральный офис МОУ ДО ДЮСШ№7 г. Петрозаводска работает по графику: пн.-чт. с 9:00 до 16:00, пт. - с 9:00 до 15:00, сб., вс. - выходной
  • (8142)764-429
  • dush7@onego.ru

Связаться с разработчиком сайта
Главная страница / О футболе / Спортивный режим

Спортивный режим

 Сегодня, завтра, каждый день
 
Спортивная тренировка, совершенствование футбольного мастерства — это не только посещение спортивного зала, изучение техники и участие в соревнованиях. Разумно построенный распорядок дня и его строгое выполнение, соблюдение бытового и спортивного режима, умение осуществлять самоконтроль за своим самочувствием и состоянием здоровья и, наконец, учет проделанной работы на тренировках, анализ своих действий в играх, распределение нагрузок, если у тебя нет тренера — это тоже тренировка.         
 
 
Важное место в жизни каждого спортсмена, в том числе ребят, делающих первые шаги в спорте, занимает хорошо продуманный распорядок дня.
 
Каким образом лучше всего его составить? Многие ребята учатся в первую смену. Занятия в школе, как правило, начинаются в 8—8.30 утра, заканчиваются к часу дня.
 
Вот от этих цифр занятости в школе и будем строить наш распорядок.
 
Необходимо приучить себя к постоянному времени утреннего подъема. Если занятия в школе начинаются в 8.30 утра, подъем следует делать в 7.00. За один час придется выполнить ряд важных обязанностей, подготовить себя к предстоящей учебе. Встав с постели, заправь ее. На это пять минут. Не думай, что так просто уложиться в отведенное время. У молодых солдат, только начинающих службу в рядах Советской Армии, даже специальное соревнование на быстроту подъема и заправку постели проводится. Мы знали молодых воинов, которые за 45—50 секунд успевали встать, одеться и аккуратно и красиво заправить постель. Между прочим, такое же соревнование можно устроить дома, вызвав на турнир брата или сестру!
 
После подъема и заправки постели гимнастика или зарядка на свежем воздухе, продолжительность которой 15—20 минут. Конечно, энергичная зарядка, которой должна предшествовать легкая пробежка на 500—800 метров — это здорово! После упражнений на свежем воздухе работоспособность человека значительно возрастает, заряда бодрости, полученного во время физических упражнений, хватает на весь день. И лишь в том случае, если стоит ненастная или очень холодная погода, зарядку следует заменить утренней гимнастикой. Следует помнить, что зарядка или гимнастика утром— это не спортивная тренировка. Упражнения должны выполняться легко и непринужденно, без высоких физических нагрузок. Основная задача утренних упражнений — разбудить организм после сна. Вначале легкая пробежка, которая занимает 2—3 минуты, затем комплекс гимнастических упражнений, хорошо знакомый ребятам по школьным урокам физкультуры, занятиям в гандбольной секции. Упражнения необходимо выполнять мягко и свободно, не натруживая мышцы. Заканчивается зарядка опять-таки легкой пробежкой на 200—300 метров.
 
Следующая процедура распорядка — утренний туалет. Необходимо хорошо вычистить зубы, умыться с мылом, а еще лучше — принять теплый душ. Теперь можно позавтракать.
 
Помните, ребята: прием пищи — процесс важный, самым прямым образом отражающийся на состоянии здоровья и работоспособности человека. Не торопитесь при приеме пищи. Это очень опасно для вашего здоровья, первый шаг к заболеванию органов пищеварения. Обычно вот так, на ходу, в спешке едят ребята, для которых не существует никаких правил распорядка дня и которым всю жизнь не хватает свободного времени на самые неотложные дела. Настоящему спортсмену такая спешка не к лицу! Подсчитано, что на неторопливый завтрак вполне достаточно 15—20 минут. Вот и давайте укладываться в этот регламент.
Видите, как все здорово сходится! За один час, строго придерживаясь составленного распорядка дня, мы успели сделать все запланированные дела: своевременно встали, заправили постель, сделали зарядку, умылись, позавтракали.
 
Теперь пора отправляться в школу!
 
Во многих школах ребята рационально используют время, отведенное на перемены между уроками, организовывают интересные соревнования, затевают увлекательные игры. Такая подвижная перемена не только снимает усталость, накопившуюся за несколько часов сидения за партой, но и способствует развитию ловкости, быстроты и ряда других жизненно важных для человека качеств. Мы советуем все перемены, длящиеся более 10 минут, использовать в качестве дополнительной тренировки, организовывая для этого подвижные и спортивные игры, быстротечные соревнования на самого быстрого, ловкого или сильного.
 
После окончания занятий в школе последующие 2— 2,5 часа отводятся на обед, послеобеденный отдых и подготовку к тренировке.
 
Наилучшее время для тренировки— от 15.30 до 18.00. В это время организм человека проявляет наивысшую работоспособность, готов к перенесению высоких физических нагрузок. В зависимости от вашего возраста, продолжительности занятий и спортивной подготовки длится тренировка. Для начинающих ребят на первых порах одно занятие не должно превышать 80—90 минут, хорошо тренированные футболисты-школьники могут заниматься до 120—150 минут. Объем тренировочных нагрузок определит тренер или же подскажет учитель физкультуры. Таким же образом определяется количество тренировок в неделю — от 3 до 5—6. Таким образом, в самом начале занятий футболом  у ребят в распорядке дня появятся свободные от тренировок часы, которые можно использовать на посещение кино, театра или загородные прогулки.
 
На выполнение домашних заданий, чтение книг, просмотр телевизионных передач отводятся часы, наступающие после тренировки. В перерыве между ними ужин. Обычно это время планируется от 18.30 до 22.00. Опыт и беседы с ребятами показали, что 3,5 часа вполне достаточно для качественной подготовки уроков, чтения интересной книги, встречи с друзьями и просмотра интересного телефильма. Конечно, если весь вечер не отрываться от телеэкрана, что еще делают некоторые мальчишки и девчонки, или без оглядки на время читать детективные истории, уроки на завтра останутся невыученными. Поэтому на каждый вечер необходимо составлять мини-распорядок, своеобразную программу действий. Такой расчет вечернего времени отлично дополнит общий распорядок дня.
 
От 22.00 до 22.30 следует заняться подготовкой к урокам очередного дня: снарядить портфель, просмотреть расписание уроков, позаботившись о том, чтобы не забыть утром взять в школу, к примеру, спортивную форму или учебник математики. И завершить эту тридцатиминутку вечерним туалетом.
 
 В 22.30 — отбой! Здесь, как и утром, у ребят должна выработаться не только привычка, но и потребность укладываться в постель в строго определенное время. .
 
Конечно, для такого отношения к установленным правилам необходима сильная воля. Но воля, как известно, дело наживное и ее можно натренировать.
 
Вот так, ребята, будет выглядеть наш распорядок дня.
 
Для тех, кто учится во вторую смену, время подъема-отбоя остаются прежними и лишь вносятся некоторые поправки к утренней части распорядка.
Хотим обратить внимание ребят на необходимость проявления так называемой обязательности при выполнении распорядка дня.
 
Никогда не придумывайте «уважительных причин», по которым надо изменить, к примеру, время отхода ко сну. Соблюдать распорядок дня принудительно нельзя. В этом деле следует проявлять высокое сознание, которое, к слову, необходимо в жизни, тренировке, на спортивной площадке. Вот с этого и следует начинать в спорте — с проявления сознательного отношения к делу. 
 
И еще советы.
 
 
Постоянно держите тело в чистоте. После каждой тренировки мойтесь под душем. Ногти на пальцах ног и рук коротко подстригайте. Берегите зубы, которые при несоблюдении гигиенических норм становятся опасными очагами распространения инфекционных заболеваний. Хорошо перед сном мыть ноги прохладной водой, это предохранит их от потения.
 
Волосы спортсмена должны быть коротко острижены, чтобы не мешать на тренировках, в игре.
 
Приучайте себя к постоянным водным процедурам, дружбе с водой утром и вечером.
 
Массаж и парная баня — прекрасное средство восстановления работоспособности организма.
 
Следите за чистотой и сохранностью спортивной формы. Одежда — майка, футболка, трусы должны быть легкими, просторными, хорошо пропускающими воздух.
 
Лучший материал для спортивной формы — ткани из хлопчатки, тонкой шерсти. Синтетика и ее заменители плохо впитывают пот и не пропускают воздух. Форму надо ежедневно стирать и проглаживать, а спортивный костюм регулярно сдавать в химчистку или простирывать в теплой воде.
 
Обувь  должна быть нетяжелой, свободной, на один номер больше повседневной. Надевать ее следует на один-два шерстяных носка. При тренировках на жестких покрытиях необходимо вкладывать в кеды мягкие стельки.
 
Безусловно, эти советы — лишь часть обязательных правил по соблюдению режима спортсмена.
 
В процессе тренировок, участия в соревнованиях ваши познания расширятся, появится опыт.
 
 
Самоконтроль над уровнем нагрузок, самочувствием — необходимое средство сохранения постоянной работоспособности и боевитости.
 
Повышенный пульс — сигнал неблагополучия в тренировочных нагрузках. Обычно, если наш организм не подвержен физическим или нервным нагрузкам, частота пульса достигает 60— 72 ударов в минуту. У девочек, как правило, пульс несколько выше, чем у мальчиков. Это обусловлено физиологическими особенностями женского организма.
 
Предположим, что постоянный пульс вне тренировок составляет 72 удара в минуту. И вдруг выясняется, что он неожиданно подскочил до 90 ударов. В этом случае обязательно следует обратиться к врачу.
 
 
Научиться самому подсчитывать частоту пульса несложно. Сядьте, успокойте дыхание. Теперь пальцем правой руки, положенным на артерию предплечья у начала кисти левой руки, прощупайте пульс. Нашли? Хорошо, давайте 
займемся подсчетом. Для этого требуются часы с секундной стрелкой. Ведите подсчет ударов пульса в течение 10 секунд. Вышло 12 ударов, которые следует помножить на 6. Итого 72 удара в минуту. Видите, как все просто! Но здесь необходима внимательность.
 
Таким же образом можно подсчитать частоту пульса на тренировках. Здесь число ударов будет разным. При слабой нагрузке — до 130—140 ударов в минуту, при средней — 150—160 и при высокой пульс доходит до 180
 ударов в минуту. Но и это не предел. У отдельных футболистов, выполнивших очень высокую скоростную нагрузку, частота пульса доходит до 200—210 ударов в минуту!
Основным показателем хорошей тренированности является процесс восстановления пульса к норме. Обычно, повторные нагрузки на тренировках рекомендуется выполнять при частоте пульса 120 ударов в минуту. И если у вас, к примеру, после нагрузки пульс достиг уровня 160—170 ударов, на восстановление к рубежу 120 ударов уходит от 90 до 120 секунд. Полное восстановление к первичной отметке — 72 удара происходит через 5—6 минут после окончания выполнения упражнений. У плохо тренированного спортсмена пульс поднимается мгновенно и до очень высоких отметок, а вот восстановление происходит в два раза медленнее, чем у тренированного. И если ваш пульс лихорадит, если восстановление после нагрузок происходит медленно, значит, вы плохо тренируетесь или, что еще хуже, перетренировались. В этом случае необходимо немедленно посоветоваться с врачом, снизить нагрузки.
 
Хороший показатель хорошей тренированности — стабильность веса спортсмена. Предположим, у вас постоянный вес 50 килограммов, установившийся после регулярных тренировок. Взвешивание, между прочим, необходимо осуществлять ежедневно, два раза в день: до начала и после окончания тренировки. После нагрузок ваш вес уменьшится за счет произведенных энерготрат. Но к утру он восстановится. Обычно на одной тренировке гандболист теряет 300—500 граммов веса. При очень высоких нагрузках эта цифра может возрасти вдвое-втрое! Во время участия в соревнованиях потеря веса приближается к предельным цифрам — от одного до двух килограммов. В отдельных видах спорта: лыжных гонках, марафонском беге — потери веса достигаю огромных цифр — до 5 килограммов! И восстановление происходит медленно, в течение двух-трех дней.
 
Показатель веса перед началом тренировки — основной. Если на следующий день ваш вес увеличился, значит, вы плохо тренируетесь, употребляете лишнее количество  пищи, воды. А вот если стабильный вес начал снижаться, значит, у вас проявляются симптомы перетренированности. Конечно, потеря 50—100 граммов-г это еще не сигнал бедствия. А вот если от 50 килограммов постоянного веса через неделю останется 47—48 килограммов — это сигнал тревожный.
 
Для фиксации проделанной работы на тренировках, частоты пульса, веса, самочувствия необходимо вести спортивный дневник. В нем фиксируется все, наиболее важное для вас. Начать следует с того, что на первой странице вы напишете свой распорядок дня, укажете стабильный вес, пульс, отметите рост к моменту начала ведения дневника.
В дальнейшем записи выполняются ежедневно. Проставив дату записи, отмечаете выполнение режима дня, фиксируете вес, пульс до начала тренировки и после ее окончания, определяете количество времени, ушедшего на полное восстановление пульса после нагрузок. Сюда же вносите записи о выполненных нагрузках, самочувствии.
 
Примерная запись в дневнике выглядит следующим образом:
«25 января. Подъем в 7.00. Распорядок дня выполнен полностью. Пульс утром 70, перед тренировкой 75. Восстановление после нагрузок через 4 мин 35 с. Вес до тренировки 50 кг, после тренировки 49,5. Нагрузки высокие: специальная физическая подготовка, изучение техники удара по мячу, тренировка обманных движений, тренировочная игра. Продолжительность занятия — 120 мин. Самочувствие хорошее, аппетит хороший, Проведены контрольные испытания в беге на 30 м — результат 4,9 с. Тренер посоветовал каждое утро бегать кроссы на время — от 10 до 15 мин. Желание тренироваться высокое. Отбой в 22.30».
 
Эта запись примерная.
 
В ней отражены основные вопросы, с которыми вам приходится сталкиваться в вашей спортивной жизни. Записи можно расширить за счет перечня наиболее важных упражнений, подробного описания полюбившегося приема, впечатлений от увиденного на соревнованиях. Но в ведении спортивного дневника есть закон — точность и лаконичность мысли. Ничего лишнего, ничего придуманного. Только факты. И самое главное — дневник необходимо вести постоянно, не делая пропусков. Заполнять его лучше всего в конце дня.
 
В дневник можно вносить расписание тренировок, предполагаемые нагрузки в ближайшие недели.
 
Лучше всего это делать следующим образом. Начертите квадрат, разлинуйте его по горизонтали на пять частей и по вертикали на семь. Горизонтальные линии — недели, вертикальные — ее дни. Теперь давайте заполним в качестве образца клеточки первой недели. Понедельник — 15.30—17.00, вторник— 15.30—17.30, среда—15.30 — 17.00, пятница — 16.00 — 18.00, суббота — 15.30 — 17.00.
 
Вот эти цифры и следует внести в квадратики соответствующих дней недели. Они обозначают начало и окончание тренировки. Теперь возьмите красный, синий и зеленый карандаши. Понедельник и пятницу закрасьте синим цветом — это средние нагрузки, среду и субботу— красным цветом, что обозначает высокие нагрузки, оставшуюся клеточку в среду — зеленым, низкая нагрузка. В клеточках «четверг» и «воскресенье» проставьте знак «минус» — это значит, что тренировок нет. Таким же образом заполните остальные недели и дни. Расписание тренировок вы знаете, а уровень нагрузок вам подскажет тренер. Такая табличка является миниатюрным планом тренировок на очередной месяц. Между прочим, такую табличку можно сделать на твердом картоне и постоянно носить с собой. Вроде спортивного табеля-календаря.
 
Размер такой таблички — 7X5 сантиметров. Удобно и эффективно!
 
 * * *
 
Итак, ребята, вы  получили советы, которые пригодятся не только в спорте, но и жизни.
Сегодня сотни тысяч мальчиков и девочек устремились на штурм олимпийских вершин, мечтают о будущих ярких победах. Не стоит вас убеждать, что лишь самые настойчивые и волевые сумеют добиться выполнения задуманного, постичь тайны футбольных наук. И все же, если вам не удастся стать чемпионом, не огорчайтесь. Радость приобщения к спорту, футболу выше любых наград. Думается, что это главное.

Дата изменения информации: 01.06.2016 18:31